De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Por lo mismo, es importante saber qué alimentos incluir en tu dieta, cuáles evitar y cómo estos pueden complementar otros enfoques, como el uso de tratamientos inyectables para la obesidad.
Dicho lo anterior, primero es importante entender qué es el sobrepeso y cuál es su diferencia con la obesidad. El sobrepeso se define como un exceso de peso corporal en relación con la estatura.
Por su parte, la obesidad implica un mayor exceso de grasa corporal, medido generalmente mediante el índice de masa corporal (IMC). Según los criterios de la OMS, un IMC igual o superior a 25 indica sobrepeso, y 30 o más corresponde a obesidad.
Alimentos recomendados para reducir el sobrepeso
Es importante abordar el tema del sobrepeso desde una perspectiva respetuosa. Por tanto, cuando hablamos de cambios en la alimentación, no implica promover ideales de belleza, sino enfocar la conversación en mejorar la salud y el bienestar general.
Cada persona es única, y las estrategias para alcanzar un peso saludable deben ser individualizadas y supervisadas por profesionales. Dicho esto, los alimentos que más pueden contribuir a un peso saludable son:
- Frutas y verduras: son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda consumirlas frescas y en su estado natural para aprovechar sus nutrientes.
- Proteínas magras: las carnes magras, el pollo sin piel, el pescado y las legumbres son opciones ideales. La proteína favorece la saciedad y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
- Grasas saludables: las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, pueden ser beneficiosas en porciones moderadas.
- Cereales integrales: alimentos como la avena, el arroz integral y el pan integral aportan energía de liberación lenta y ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Alimentos a evitar para controlar el sobrepeso
Aquí cabe señalar que los alimentos mencionados no es que debas sacarlos al 100 % de tu dieta: todo alimento consumido con moderación, sumado a una dieta balanceada, no hará cambios trascendentales en tu cuerpo.
- Productos ultraprocesados: incluyen snacks, galletas, embutidos y bebidas azucaradas.
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pastas no integrales y repostería pueden contribuir a picos de insulina.
- Frituras y grasas trans: este tipo de alimentos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y dificultan el control del peso corporal.
Cómo reducir el sobrepeso mediante la alimentación
Además de preferir en el día a día alimentos saludables, es fundamental prestar atención a las porciones y a la frecuencia de las comidas.
Comer despacio, beber suficiente agua y evitar distracciones mientras se come pueden ayudar a regular el apetito. Sin embargo, en casos de sobrepeso y obesidad, los cambios en la dieta deben complementarse con otros enfoques, como el ejercicio físico y el apoyo profesional.
Tratamientos complementarios
Como bien se mencionó, cada cuerpo es diferente. Por tanto, para algunas personas seguir una dieta balanceada y hacer ejercicio puede no ser suficiente para lograr resultados significativos en la reducción de peso.
En estos casos, los tratamientos inyectables para la obesidad pueden ser una opción dentro de un tratamiento para la obesidad y sobrepeso.
Dichos tratamientos actúan ayudando a regular el apetito y favoreciendo la pérdida de peso de manera controlada. Por lo mismo, siempre deben ser supervisados por un profesional de la salud.
Es importante aclarar que los tratamientos inyectables deben formar parte de un plan integral que incluya la modificación de hábitos alimenticios y actividad física regular.
Enfermedades relacionadas al sobrepeso
Desafortunadamente, el sobrepeso incrementa significativamente el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión arterial, dislipidemias, apnea del sueño y problemas articulares. A su vez, estos pueden afectar considerablemente la calidad de vida de una persona.
La prevalencia del sobrepeso en Chile es una preocupación creciente. La última Encuesta Nacional de Salud del Minsal muestra que la prevalencia de IMC elevado en población mayor de 15 años alcanza un 74,2 % (39,8 % sobrepeso, 31,2 % obesidad y 3,2 % obesidad mórbida). Esto destaca la importancia de adoptar medidas preventivas y fomentar hábitos saludables desde edades tempranas.
¿Cómo saber si estoy en sobrepeso?
El IMC es una herramienta útil para determinar si una persona está en sobrepeso. La fórmula consiste en dividir el peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado. Existen también tablas específicas, como la tabla de sobrepeso u obesidad, que ayudan a interpretar estos valores.
De igual forma, este es solo una herramienta orientativa para evaluar la relación entre el peso y la estatura, pero no considera factores como la composición corporal, la genética o el estilo de vida.
Es por ello que es importante recordar que los cuerpos sanos vienen en muchas formas y tamaños, y la salud no puede reducirse a un solo número.
Escuchar a tu cuerpo, prestar atención a cómo te sientes físicamente y mentalmente, y buscar un equilibrio en tus hábitos diarios son aspectos sumamente importantes para cuidar de ti.
Lo mejor que puedes hacer es consultar a profesionales de la salud que adopten un enfoque integral y respetuoso. Esto puede ayudarte a tomar decisiones alineadas con tu bienestar general.
La alimentación adecuada es uno de los aspectos más importantes en la prevención de sobrepeso y obesidad y también en su tratamiento. Sin embargo, en casos donde estas medidas no sean suficientes, es fundamental considerar otras alternativas, como los medicamentos para sobrepeso y obesidad, aunque siempre bajo supervisión profesional.
De igual forma, mantener un enfoque integral que combine una dieta equilibrada, actividad física y tratamientos específicos puede marcar la diferencia en la mejora de tu salud y la calidad de vida.